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Propiedades y beneficios de las legumbres

Propiedades y beneficios de las legumbres

En este artículo vamos a hablar de las propiedades y beneficios de las legumbres.

ꟷLas legumbres pertenecen a la familia de las fabáceas y constituyen un grupo de alimentos muy homogéneo, desarrollados a partir del gineceo, de un solo carpelo y que se abre tanto por la sutura ventral como por el nervio dorsal, en dos valvas y…

ꟷ¡Wow, wow, wow! Espera, cerebrito. Poco a poco. Mejor nos dejamos de tecnicismos y vamos a las propiedades y beneficios de las legumbres, ¿vale?

ꟷBien, solo dame un pequeño chance; déjame contar la breve introducción a la familia de las fabáceas.

ꟷVenga, que sea fácil y breve.

Familia de las fabáceas

Las fabáceas o leguminosas son una familia de plantas con frutos en forma de vaina y en cuyo interior crecen las semillas.

Una característica importante de esta familia es que las raíces de sus plantas son capaces de fijar en el suelo el nitrógeno atmosférico, es decir, de atrapar el nitrógeno en estado gaseoso e incorporarlo al suelo para que pueda ser aprovechado por otras plantas.

El grupo de las fabáceas es importante en el cultivo por que las semillas de sus vainas son una fuente importante de proteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Su producción se da tanto para consumo humano como para consumo animal.

Algunas especies de fabáceas conocidas son la soja, las alubias, el garbanzo, la lenteja, las habas, el trébol, el cacahuete y la algarroba.

Habas propiedades y beneficios de las legumbres
Vainas de haba y habas peladas
Alubias propiedades y beneficios de las legumbres
Alubias negra y blanca
Lentejas propiedades y beneficios de las legumbres
Lentejas

Propiedades y beneficios de las legumbres

Ahora sí, vamos a detallar las propiedades y beneficios de las legumbres:

  • Proteínas

Las legumbres resultan una excelente fuente de proteínas vegetales. Para una persona vegana o vegetariana, incluir legumbres en su dieta resulta casi imprescindible, pues aporta un elevado contenido en proteínas que obtienen de forma alternativa a los productos derivados de los animales.

¿Quieres conocer otras fuentes de proteína vegetal? Echa un vistazo a este artículo sobre proteína vegetal.

  • Carbohidratos complejos

Las legumbres cultivadas contienen carbohidratos complejos o glúcidos de absorción lenta. Estos carbohidratos son absorbidos lentamente por el organismo y proporcionan la energía de forma sostenida y prolongada, lo que los hace ideales para actividades que requieran de un largo periodo de esfuerzos gracias a su progresiva liberación.

  • Fibra

Si una cosa es conocida en las legumbres es su contenido en fibra. La fibra ayuda a nuestro organismo a mantener una buena salud digestiva y a controlar ciertos parámetros como el colesterol en sangre.

  • Vitaminas y minerales

No podían faltar las famosas vitaminas y minerales, y es que las legumbres son ricas en estos nutrientes esenciales para el cuerpo humano. Entre las vitaminas cabe destacar la vitamina B y vitamina C. De los minerales (aunque hay muchos) mencionamos el hierro, el calcio, el potasio y el fósforo.

  • Control del peso

El bajo porcentaje en grasas y las escasas calorías, así como los buenos niveles de proteínas y fibra, hacen de las legumbres una excelente opción para mantener un peso saludable. Vaya, que están bien indicadas en las dietas para el control del peso.

  • Control de enfermedades crónicas

Esto está demostrado. Consumir legumbres de forma habitual nos favorece con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Por supuesto, solo con esto no basta; nuestra dieta debe ser variada y equilibrada.

Valor nutricional de algunas legumbres

En la siguiente tabla reflejamos el valor nutricional de algunas de las legumbres más consumidas:

LegumbreCalorías (kcal)Proteínas (g)Grasas (g)Carbohidratos (g)Fibra (g)
Guisantes815.40.414.55.7
Habas34126.11.558.125.0
Garbanzos36419.36.061.017.0
Alubias34121.41.462.415.0
Lentejas35324.61.160.110.7
Soja17316.69.39.36.0
Tabla que representa el valor nutricional de diferentes legumbres

Los valores de la tabla anterior son aproximados, aunque podemos extraer que las legumbres que menos calorías aportan son el guisante y la soja; las habas y las lentejas tienen el mayor contenido en proteína; el mayor contenido en grasa lo proporcionan la soja y los garbanzos; los valores más bajos de carbohidratos pertenecen a la soja y a los guisantes; y el mayor aporte de fibra corresponde a las habas.

Vainas de soja propiedades y beneficios de las legumbres
Vainas de soja
Cacahuete propiedades y beneficios de las legumbres
Cacahuete
Algarroba propiedades y beneficios de las legumbres
Vainas de algarroba

¿Qué te ha parecido? ¿Consumes de forma habitual legumbres en tu dieta?