¿Qué entendemos por proteínas y aminoácidos?
Las proteínas son la base de los seres vivos. Son moléculas formadas por aminoácidos, que contribuyen al crecimiento y al correcto mantenimiento de la masa muscular, y son la base de diferentes estructuras del cuerpo, como la piel y el cabello.
No hay duda de que los aminoácidos cumplen muchas y diferentes funciones, pero, aunque el cuerpo humano es capaz de producir algunos de los aminoácidos que necesitamos, hay otros que debe obtener a través de las fuentes alimentarias.
Proteína animal Vs proteína vegetal
Las proteínas animales se consideran completas, es decir, contienen todos los aminoácidos necesarios, mientras que en el mundo vegetal lo habitual es encontrarlos repartidos en diferentes especies.
Por ejemplo, las legumbres son ricas en lisina y pobres en metionina, al contrario que cereales como el trigo o el arroz. De ahí surge la combinación de lentejas y arroz que quizá hayas descubierto en la cocina de tu abuela. ¡Cuánto podemos aprender de nuestros mayores!
Y otras combinaciones completas pueden ser, por ejemplo, el pan multicereales con frutos secos.
O las tostadas de humus.
O las legumbres y el cuscús.
O la avena con frutos secos.
Pero, también existen alimentos vegetales que sí son proteínas completas de alta calidad, como la soja, la quinoa o el amaranto.
Fuentes de proteína vegetal
Podemos agrupar las mejores fuentes de proteína vegetal en diferentes grupos:
- Grupo de legumbres
Entre las legumbres más conocidas y beneficiosas, encontramos:
La soja, proteína vegetal completa.
Las lentejas, ricas en proteínas y nutrientes esenciales, además de fibra y hierro.
Los garbanzos, alto contenido en fibra y proteína.
Y las alubias, buena fuente, nunca fallan.
Pero también se pueden mencionar los altramuces, los guisantes secos y las habas secas.
- Grupo de cereales
El clásico por excelencia, la avena, con elevado contenido en fibra y rico en vitamina B.
En este grupo podemos mencionar también la quinoa, que en realidad es un pseudocereal, una planta no gramínea pero que se utiliza como cereal. La quinoa es esencial en la dieta vegana, rico en proteína vegetal, carbohidratos complejos y macronutrientes (magnesio, hierro, potasio y zinc). Con este alimento puedes dejar fluir tu creatividad en la cocina.
- Grupo de frutos secos
En esta categoría podemos mencionar «un capazo» de alimentos, ejemplos «a granel», «big-bags»… Son protagonistas las almendras, ideales para contrarrestar los antojos, ricas en grasas insaturadas y vitaminas, además de aportar beneficios cardiovasculares. También son igual de importantes las nueces, las avellanas, los anacardos, los cacahuetes, los piñones…
Y no nos olvidamos de las semillas. De todo tipo: calabaza, girasol, cáñamo, lino, chía, sésamo. Pero, ¡ojo! Pueden ser alimentos altos en grasas. No son un snack bajo en calorías.
- Otros
Aquí hablaremos de procesados de soja, como el tofu, muy versátil en la cocina; el seitán, hecho de gluten de trigo y buen sustitutivo de platos de carne, por su consistencia; y el tempeh, hecho con granos de soja hervidos y fermentados, con alto contenido en minerales.
Por último, la espirulina, un alga fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y proteínas.
